Kondis för hälsans skull

Du har allt att vinna på att förbättra din kondition. Både humöret och orken får en skjuts. Dessutom minskar risken att drabbas av sjukdomar som exempelvis diabetes.

HÄLSA. 
Det står dessvärre illa till med den svenska folkhälsan. Bara 10–20 procent av befolkningen tränar tillräckligt mycket, medan resten lever ett allt mer stillasittande liv. Många har så dålig kondition att de inte ens klarar av en rask promenad eller orkar stoja runt med barnen.

Till råga på allt är kondition en färskvara, det räcker inte att träna upp flåset och sedan slå sig till ro.

– Nej, kondition behöver underhållas. Dessutom sjunker konditionen automatiskt med ökad ålder, men det betyder inte att det är för sent att börja träna. Även om man kanske inte längre har chans att nå den absoluta eliten så kan man fortfarande förbättras och få positiva effekter, säger Mikael Mattsson som forskar om kondition och träning vid Gymnastik- och idrottshögskolan och Karolinska Institutet i Stockholm, men just nu på Stanforduniversitet i USA.

Konditionsnivå, eller syreupptagningsförmåga, anges oftast som den volym syre som kan tillföras varje kilo kroppsvävnad per minut. En elitidrottsman kan ha ett konditionstestvärde på upp till hela 90 milliliter syre per kilo kroppsvikt, medan de flesta av oss andra inte ens når hälften så högt.

– Det krävs en nivå på 20–25 för att kunna gå uppför trappor, och har man så lågt som 14 hamnar man i hjärttransplantationskö. Man bör ha över 35, det är tillräckligt för att uppnå hälsoeffekterna. Men man vill gärna ha marginaler och ligga högre än så, förklarar Mikael Mattsson.

För att få upp flåset till en riktigt bra nivå krävs träning som gör dig rejält andfådd – förslagsvis tre gånger i veckan. All typ av träning som belastar systemet fungerar.

– Den som är helt otränad behöver inte ha några speciella träningsprogram, då räcker det med att börja promenera, cykla till jobbet och ta trapporna i stället för hissen. Sedan får man öka på belastningen allt eftersom man blir bättre, säger Mikael Mattsson.

Att skaffa sig bra kondition för med sig en rad positiva hälsoeffekter. Förutom att orken ökar kommer humöret att förbättras och ämnesomsättningen att stiga. Dessutom minskar risken att drabbas av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och även vissa typer av cancer.

– Forskning visar också att konditionsträning kan lindra depressioner och minska smärtupplevelse. I en stor svensk studie har det även visat sig att det finns ett samband mellan resultat på militärmönstringens ”IQ-test” och höga konditionsvärden. I senare studier med både alzheimerpatienter och friska äldre personer har det visat sig att förbättrad kondition påverkar minnet positivt, säger Mikael Mattsson

.Lotta Ringdahl/TT Spektra

FAKTA
Syre och mjölksyra
Syreupptagningsförmågan, den aeroba uthålligheten, visar hur bra man kan tillgodogöra sig syret man andas in och transportera det till de muskler som arbetar.

Den anaeroba processen startar då kroppen inte har tillräckligt med syre utan måste få fram energi på snabbare sätt. Det är då vi snabbt känner trötthet. Man brukar säga att ”mjölksyran sätter in”.Kondition och genetikVåra gener spelar in även när det gäller kondition. Alla har vi olika förutsättningar att förbättra vårt flås. Vissa gör det bäst genom att långvandra i fjällen medan andra når bäst resultat genom intervallträning. I framtiden kommer man förmodligen kunna anpassa träningen utifrån gentester. Då kanske den som vill förbättra sina resultat helt enkelt börjar med att göra ett gentest för att sedan få ett skräddarsytt träningsprogram. Men redan nu kan man helt utan avancerade maskiner vara uppmärksam på vilken typ av träning man svarar bäst på.

Vilopuls
Testa din puls direkt på morgonen då du vaknar eller efter cirka 15 minuters vila. En normaltränad person har cirka 60 slag i minuten, och cirka 50 slag i minuten – och ibland lägre än så – om du är vältränad.

Maxpuls
Det högsta antal slag per minut som ditt hjärta klarar av vid maximal ansträngning kallas maxpuls. Maxpulsen går inte att påverka, den styrs av dina gener och din ålder. Den är dock vara bra att känna till för att du ska kunna optimera din träning.

Konditionstest
Den som vill testa sin kondition kan göra det vid speciella testkliniker. Ett annat alternativ är att besöka en vårdcentral eller liknande hälsoinrättning där man kontrollerar hur hög pulsen är när man cyklar med en bestämd belastning. Det går även att testa sin kondition på egen hand genom att gå i trappor. Blir du andfådd och får hjärtklappning är det hög tid att bättra på flåset.

Bättre flås
Den som vill förbättra sin kondition måste hela tiden öka belastningen. Fortsätter man träna på samma gamla nivå bibehålls visserligen konditionen man uppnått dittills, men den blir inte bättre.

Källor: Mikael Mattsson, halsosidorna.se, ki.se