Fem råd för en frisk ålderdom

15 april, 2013

År 2050 väntas 3,2 miljoner 100-plussare trampa jordytan – 18 gånger så många som vid senaste sekelskiftet. Åldringsexplosionen gör det allt viktigare att identifiera vilka livsstilsfaktorer som har betydelse för att behålla en kognitiv, psykisk och fysisk hälsa till hög ålder.

Professorerna Mats Hammar (övre bilden) och Carl Johan Östgren vid Linköpings universitet har kartlagt de senaste forskningsrönen för den vetenskapliga tidskriften Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynaecology. Deras reviewartikel “Healthy aging and age-adjusted nutrition and physical fitness” ger en mängd goda råd till den som vill ta chansen att påverka sin hälsa i tid.

Gå inte proppmätt från bordet

Att minska på kaloriintaget är nyttigt inte bara för att hålla vikten. Energin ska ju förbrännas i cellerna och i den processen bildas syreradikaler, aggressiva ämnen som skapar oxidativ stress vilket bland annat bidrar till cancer och hjärt-kärlsjukdom.

– En lätt undernäring i form av begränsat kaloriintag är sannolikt gynnsamt på sikt. Vi är konstruerade för att stå ut med perioder av brist på mat, säger Carl-Johan Östgren som är professor i allmänmedicin.

Det dagliga kaloribehovet styrs av många faktorer som ålder, kön, fysisk aktivitet och kroppsvikt. Om man vill dra ner kan det grovt tillyxat räcka med 1 500 kilokalorier om dagen för kvinnor och 1 800 för män om man är måttligt fysiskt aktiv. Det finns emellertid en risk om kosten är alltför ensidig – särskilt viktigt när man håller en lågkaloridiet är att få i sig nödvändiga mineraler, vitaminer och protein.

Det är dock etiskt omöjligt att genomföra randomiserade, långsiktiga studier på kostens betydelse. Vi är hänvisade till epidemiologiska data. Man vet att människor på olika håll i världen, t ex Okinawa i Japan, som äter energifattig mat kan bli mycket gamla.

Människan har en mekanism i hjärnan som reglerar aptiten. Om den hade en 100-procentig precision skulle individen hålla en jämn vikt, men om den slår fel bara på en procent ger det plus/minus 2 kg per år. I ett samhälle med överskott på mat kan det lätt bli 10-12 kg på ett decennium.

Undvik övervikt

Övervikt och fetma är i sig ett hot mot ett långt friskt liv. BMI är ett trubbigt mått. Bukhöjd ger en bättre bild. Den ska mätas i liggande. Bukfett som inte ”flyter ut” utan beskriver en uppåtgående kurva, är lagrat bland inälvorna och har större påverkan på ämnesomsättningen vilket innebär en riskfaktor bland annat för insulinresistens och åtföljande typ 2-diabetes. Det idealiska midjemåttet, som ger lägsta risk för hjärt-kärlsjukdom, är under 80 cm för kvinnor och 94 för män.

– Den vikt man har som 20-åring ska man försöka behålla livet ut. Så är det hos naturfolken, säger Carl Johan Östgren.

Om den pågående fetmatrenden i USA fortsätter kommer den att ta ut de positiva hälsoeffekterna av minskad rökning, förutspår en amerikansk studie.

Välj en nyttig kost

”Medelhavskost” syftar på den mathållning man hade på Kreta på 1950-talet. Där ingår mycket grönsaker, nötter, spannmål, olivolja, fisk, skaldjur och ett dagligt men måttligt intag av vin, däremot bara små mängder rött kött.

I den välkända studien The Lyon Heart Study deltog 605 personer som överlevt sin första hjärtinfarkt. Hälften lottades till en grupp som fick leva på medelhavskost, övriga fick en normal men återhållsam diet. Studien fick avbrytas i förtid eftersom den positiva effekten av medelhavskosten var så uppenbar. Enligt andra studier beror detta på att dieten ger en stor andel enkelomättade och mättade fettsyror men lågt intag av transfetter, mycket kostfibrer, antioxidanter, polyfenoler och magnesium, allt befrämjande för en god hälsa.

Rör på påkarna

Regelbunden fysisk aktivitet, som raska promenader minst 40–50 minuter om dagen, och så lite stillasittande som möjligt motverkar både hjärt-kärlsjukdom och olika cancerformer.  Rörelse bidrar också till att förhindra benskörhet och lindra övergångsbesvär.

– Att sitta still väldigt mycket är lika farligt som att inte motionera alls, säger Mats Hammar, som är professor i obstetrik och gynekologi.

Effekten av fysisk aktivitet på hjärt- och kärlsjukdom verkar främst bero på att den sänker blodtrycket, medan påverkan på blodfetterna är mer omdiskuterad.

En metastudie baserad på 250 epidemiologiska studier ger övertygande evidens på att fysisk aktivitet minskar risken för cancer i bröst och tjocktarm, sannolikt också i lungor och prostata.

Ett enkelt sätt att hålla koll på sin fysiska aktivitet är att bära på sig en stegräknare. En frisk vuxen som vill räkna sig till de aktiva bör gå mer än 10 000 steg per dag, vilket motsvarar 6–7 kilometers promenad. Under 5 000 steg betraktas som en ”stillasittande” livsstil.

Stor inverkan på hälsan har regelbunden fysisk träning. De flesta undersökningar tyder på en mer än 50-procentig minskning i dödlighet hos vältränade personer jämfört med stillasittande. Träning har också visat sig ha positiva effekter på den psykiska hälsan, bland annat genom att den förbättrar sömnkvaliteten hos medelålders och äldre med sömnproblem.

Ta några beprövade piller

D-vitaminbrist ligger bakom en rad olika sjukdomstillstånd. Mest känd är rakit, ”engelska sjukan”, som orsakar en uppmjukning av skelettet och kan drabba barn i 2–3-årsåldern. Vitaminet är av betydelse för omsättningen av kalk och fosfat och skyddar mot bland annat benskörhet och inflammationsprocesser. D2 och D3 finns i livsmedel som fisk och ägg. D3 bildas också i huden under inverkan av ultraviolett ljus. Sola lagom och ät fisk!

Selen finns naturligt i jorden och anrikas i grödor, men det är geografiskt väldigt ojämnt fördelat. I Karelen där selenhalten är låg är andelen hjärt-kärlsjukdom ovanligt hög. I en uppmärksammad studie av forskare vid Linköpings universitet och Karolinska institutet påvisades att ett kosttillskott av antioxidanterna Q10 och selen kan halvera risken att dö i hjärt-kärlsjukdom. Båda substanserna motverkar den oxidativa stress som kännetecknar patienter med hjärtsvikt. Men för att få en bra klinisk effekt behövdes båda dessa substanser.

Vitamin B12 är en bristvara hos 10-15 procent av äldre vuxna, vilket associeras med neurologiska sjukdomar och blodsjukdomar.

Åke Hjelm 2013-04-11

SÅ SÄGER FORSKNINGEN

Bakom LiU-professorernas artikel ligger en bred genomgång av den senaste forskningen om livsstilsfaktorers betydelse för att behålla optimal kognitiv, psykisk och fysisk hälsa till hög ålder.

Artikel: Healthy aging and age-adjusted nutrition and physical fitness av Mats Hammar och Carl Johan Östgren. Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynaecology (2013).

Kontakt:
Mats Hammar mats.hammar@liu.se
Hemsida

Carl Johan Östgren carl.johan.ostgren@liu.se
Hemsida


Kommentera

Acrius i Uddevalla ansluter sig till CMS

Acrius i Uddevalla startade sin verksamhet år 1991, med en kombinerad naprapatmottagning och träningsanläggning. Idag erbjuder de ett flertal behandlingsformer och har ett fullt utrustat gym för träning och rehabilitering. Här finner du mer information om Acrius i Uddevalla http://www.acrius.se/ Medlem hos en – medlem hos alla Grattis säger vi också till alla medlemmar som nu är en del […]

Läs mer

StiL i Luleå ansluter sig till CMS

Varmt välkommen Stil i Luleå som nyansluten CMS Club. StiL har byggt upp Luleås största och bredaste utbud av träningsformer, aktiviteter inom motion och friluftsliv, upplevelseresor, massage och friskvård samt fysioterapi. Allt för att passa varje individs behov och livsstil. Här hittar du mer information om anläggningen https://www.mittlivsstil.se Vi ser fram emot ett långt samarbete, hälsningar […]

Läs mer

Strong Gym Helsingør and Liftrs Gym Køge joins the CMS family in Denmark

  We are thrilled to welcomeStrong Gym Helsingør to the CMS family. Strong Gym is based around community and collective achievements. Whatever your goals may be, Strong Gym has the necessary tools to take you there. With six training concepts catering to different needs, members can either develop their own regimen of classes they attend, or […]

Läs mer

Ny CMS Club – Arena Fagersta byter namn till World Class

Välkommen World Class Fagersta som ny Club i CMS Den 1 november byter Arena Fagersta namn till Word Class och träder i samband med detta med i CMS. Arena Fagersta har cirka 700 medlemmar och har funnits i dess nuvarande form sedan 2007. Arena Fagersta är en Club som tidigare varit ansluten till CMS system. Den […]

Läs mer

Sälja fördelar

Vill du bli en framgångsrik entreprenör? Att trycka på priset eller argument som rabatt är för oerfarna entreprenörer, sk ”wannabe” Sälj de fördelar som förknippas med att äga och använda de produkter och tjänster som du företräder. Professionella säljare över hela världen fokuserar på att skapa spänning/intresse kring sin produkt och att sälja, sälja mer […]

Läs mer

Vill du öppna ett gym?

Läs då detta först. Om du rusar iväg och startar din verksamhet utan en genomtänkt plan, kan det förstöra allt! Du kan se det som olika vägval och alla leder inte till framgång! Du kan ha glömt en viktig sak: Bara för att du har en idé betyder det inte nödvändigtvis att andra köper den… Här […]

Läs mer

Take Care Laholm ansluter sig till CMS

Varmt välkommen Take Care Laholm I Laholm finns en av Sveriges modernaste anläggningar för träning och behandling. Take Care är mycket mer än ett vanligt gym.  Samlad kunskap är deras styrka och de arbetar efter helheten på vägen till hälsa, fysik och välmående. De erbjuder ett unikt koncept som mer effektivt hjälper dig att nå […]

Läs mer

Vinnare 2017-2018

Stort tack för en fantastisk helg. Här nedan presenteras vinnarna! Önskar ni motiveringar eller fler foton så går det bra att kontakta Marleen på CMS kontoret. Årets Initiativ 2017 gick till Camilla Lidberg, Vara Träningscenter Årets Personal 2017 gick till Malin Johansson, Anna-Lena Josefsson och Anna-Karin Johansson, Hälsocenter Tidaholm Årets Medlemsrådgivare 2018 gick till Johanna Wilmusenaho, World […]

Läs mer

Utvärdering av 2018 års AMT

Nu har vi sammanställt alla svar som vi fått in från helgens AMT. Tack till alla er som tagit er tid att utvärdera, det är ovärdeligt för oss. Vi kommer att plocka med oss alla era tankar, önskningar och förslag till nästa års AMT 2019. I utvärderingen lät vi deltagarna gradera mellan 1-10 där 1 […]

Läs mer

InBody – Ny partner till CMS

Vi presenterar InBody som ny partner till CMS Ni kommer ha möjlighet att besöka InBody i deras monter under helgens AMT. Inbody levererar kroppsanalyser och är ett bra verktyg när du som Medlemsrådgivare eller PT ska presentera en helhetslösning för din medlem. Varmt välkommen Michael med personal. /CMS team

Läs mer

Minutus på Lidingö är ny Club i CMS

Varmt välkommen Minutus Minutus skiljer oss från traditionella kedjor. De erbjuder nämligen inte en uppsjö av motionsformer utan fokuserar på en sak – skräddarsydd och effektiv träning.  Det spelar ingen roll om du är vältränad eller om du aldrig tränat – hos Minutus når alla resultat! Du kan läsa mer om Minutus här. Stort grattis till […]

Läs mer

Sports Club Vallentuna i Stockholm, Ny Club i CMS

Varmt välkommen till Sports Club i Vallentuna Sports Club Vallentuna är en stor motionsanläggning med 18 olika träningslokaler som dessutom har 20 olika avdelningar för avkoppling med totalt 180 sittplatser. Anläggningen är indelad i tre avdelningar motionsgym, simhall och challenge zone. Du hittar en beskrivning av vår nya Club här http://sportsclubvallentuna.se Verksamhetsansvarig på Sports Club Vallentuna, […]

Läs mer

Elit Stora Essingen i Stockholm ansluter sig till CMS!

Varmt välkommen hälsar vi Elit Stora Essingen Träningsanläggningen Elit Sports Club Stora Essingen är ett komplett gym på 400 kvm i gamla Biograf Orkanens lokaler. Spännande arkitektritade lösningar gör detta gym till något utöver det vanliga. Nu är även Elit Stora Essingen anslutna till CMS Travelpass. Alla medlemmar tränar nu gratis världen över. Varmt välkomna hälsar vi […]

Läs mer

Elit Hotellviken i Stockholm ansluter sig till CMS!

Varmt välkommen hälsar vi Elit Hotellviken Träningsanläggningen Elit Sports Club Hotellviken är ett mindre gym i anslutning till Grand Hotel Saltsjöbaden. Här erbjuds möjlighet till träning dygnet runt och ett komplett utbud av konditions- och styrkemaskiner samt fria vikter. På sommaren erbjuds även träning på den egna uteplatsen precis vid vattnet. Här tränar medlemmar i en avslappnad och […]

Läs mer

Elit Saltsjöbaden i Stockholm ansluter sig till CMS!

Varmt välkommen hälsar vi Elit Saltsjöbaden Träningsanläggningen Elit Sports Club Saltsjöbaden är ett komplett gym på 1100 kvm inne i Saltsjöbaden Centrum. Elits meriterade personliga tränare, utmanande gruppträningspass, utomhusanläggning, massagesäng, solarium och anläggning är i toppskick. De erbjuder effektiv träning och avslappning i perfekt kombination. Känn dig som hemma och passa på att prova en uppfriskande smoothie […]

Läs mer
Läs in fler